体脂肪率を下げる！

いよいよ年末に差しかかってきました。私の場合、この時期は忘年会のお声がかかると飛んでいくという悪癖=bad habitが出てしまいます。毎日毎日、宴会・宴会でええんかい…という感じ。もちろん仕事はきちんとこなしていますができないのが体重の管理です。現在、過去5年の最重量を記録しています…

問題は「内臓脂肪=visceral fat」。我が家のTANITAの最新鋭体重計=weight scaleは体重以外にも色々な数字をはじき出してくれます。その数値のほとんどが「標準」か「優れている」という緑マークをゲットする中、内臓脂肪だけが「やや過剰」というオレンジの要注意マークになっています。

また、いい感じの時は11％前後を指す「体脂肪率=body fat percentage」。これが現在は14％前後。この増加分の3％はきっと内臓脂肪なのであります（笑）。つながっているのであります。その結果、体重も2キロ超となっています。ただ事では済まされません！

ああ、「あの日のビールの飲み過ぎが…」「帰り際に口に放り込んだ唐揚げのひと切れが…」「先輩のもう一軒いこか？にハイ！といういい返事が…」「締めのラーメンが…」「家に帰ってついつい食べてしまう甘いものが…」とどれ一つといって決定的ではない、しかし着実に内臓脂肪の肥やしとなる行動の数々。まさに後悔先に立たず=It's too late to be sorry.です。

皆さんはいかがですか？体重の変化は起きていませんか？中には「阿呆と違う？」とおっしゃる御仁、一方で「まだまだやなあ」と子ども扱いされる御仁もおられると思います。ううう、言い返せない。しかし！

今週の月曜日から私のダイエットの道はスタートしました。そして…侮ることなかれ。来年の新春会までには絶対に体脂肪率11％に戻します。体重減も実現します。ではいったいその秘訣とはなんぞや…。編集後記に続く。

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男性のみならず、女性にとってもダイエット、特に無駄な脂肪を減らすことは究極の目的であり、同時に最も困難なことの一つでしょう。私も例外ではありません。

さて、日ごろから運動している身としては、運動で痩せるという選択肢はなく（少しくらいの運動では痩せないことを知っている）ので食事制限が主になります。実はこれが何より効くのです！そこで少しご紹介。

①食事の前にプロテイン10-15gを摂る
食事制限＝食事の量を減らすとしてしまうと筋肉量まで減ってしまいます。すると基礎代謝も下って痩せにくくなり逆効果。そこで食事の10分前くらいに筋肉の元になるプロテインを飲みます。プロテインの一日の適正摂取量は全身の筋肉重量×グラム程度と言われており、仮に筋肉重量が50キロの人ならざっと50gということです。私の場合は1回あたり15gを豆乳に混ぜて飲みます。なお多く摂りすぎた場合は吸収されずに排出されますので摂り過ぎの心配は不要です。

②食事量を減らす
実は①をするだけで食欲を抑える効果があり自然に食べ過ぎ予防になります。無理な制限は不要なのです！もし量を食べないと満足できない人は少しずつをよく噛んで食べることをお勧めします。思いのほか早く満腹感が得られます。

③食べる順番は消化が遅いものが先
肉や野菜といった消化が遅いものから食べるようにします。これらは腹持ちが良いので満腹感が早めに得られます。その結果としてトータルの摂取量を抑えられます。

④食前・食中にお酒を飲まない
アルコールは食欲を増進させます。なので飲まないに越したことはありませんが、それでも飲みたいときは食後と決めておきます。なお、食後の酒は「旨くない」ので自然と摂取量も減ります。

⑤就寝前3時間は食べない
就寝前に食べると、食べたものを消化をしようと内臓が頑張るため、思ったよりもゆっくり休めないと言われています。就寝前には食べずに少し空腹気味で眠りましょう。その分、朝食に多く食べると決める。単なる「食の先送り」ですが効果は大きいですよ

これらの大前提として「肉の油分の多い部位、揚げ物類は控える」は逃れられません。ここだけは「我慢」です（笑）

年末に内臓脂肪が増えるのは、①をしないことで②に努力が必要になること。その努力をしようにも③はおいしそうな揚げ物だらけ、④も「取り合えず乾杯！」からのスタートなのですから絶対に無理（笑）。そして遅くに家に帰った後で⑤をするとなると夜中までベッドに入れないので無理、とまさにダメダメの連続。そりゃあ、太ります（笑）。

この悪癖を断ち切って、と言ってもそろそろ忘年会も打ち止めではありますが、日ごろから①から⑤を意識するだけで自然に内臓脂肪は減少します。努力とか、食事制限はほとんど必要なしでOK。誰にでもできます！

最後におススメのプロテインをご紹介。チョコレート風味でジュースのようにおいしく飲めます。お味は色々あるようなのでお気に入りのものを探してみてはいかがでしょうか。

こちらから

そんな感じです。